Przykładowy jadłospis:
Śniadanie:
· Omlet z jajek (źródło białka) z dodatkiem szpinaku (źródło witamin i minerałów) oraz sera (źródło tłuszczu).
· Plasterki pełnoziarnistego chleba (źródło węglowodanów) z masłem orzechowym (źródło tłuszczu) i plasterkami banana (źródło węglowodanów i witamin).
Przekąska:
· Jogurt naturalny (źródło białka) z dodatkiem świeżych jagód (źródło witamin i błonnika) i posiekanymi orzechami (źródło tłuszczu).
Obiad:
· Grillowany kurczak (źródło białka) z pieczonymi warzywami (np. papryką, bakłażanem, cukinią – źródło błonnika, witamin i minerałów) oraz ugotowanym brązowym ryżem (źródło węglowodanów).
Podwieczorek:
· Kanapka z pełnoziarnistego chleba (źródło węglowodanów) z awokado (źródło tłuszczu), pomidorem i sałatą (źródło witamin i błonnika).
Kolacja:
· Sałatka z mieszanych sałat (źródło błonnika i witamin), grillowanym łososiem (źródło białka i zdrowych tłuszczów), orzechami włoskimi (źródło tłuszczu) i dressingiem na bazie oliwy z oliwek (źródło tłuszczu).
Przekąska przed snem:
· Niskotłuszczowy twarożek (źródło białka) z plasterkami kiwi (źródło witamin) i płatkami owsianymi (źródło węglowodanów).
Ten jadłospis zapewnia zrównoważoną dostawę składników pokarmowych z różnych grup, takich jak białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, minerały i błonnik. Ważne jest również, aby dostosować porcje i składniki do indywidualnych potrzeb żywieniowych i preferencji smakowych.